*

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ЗАЩИЩАЮТ ОТ СТРЕССА ⧫

По данным ВОЗ, по всему миру от депрессий страдают около 350 млн. человек.

Как справиться со стрессом, улучшить настроение, предотвратить проблемы с памятью и развить интеллект? Нужно просто разогнать свой пульс. Доктор медицины Джон Рейти доказывает, что занятия спортом не только помогают быть в хорошей физической форме, но и развивают мозг.

______________________________КАК МНОГО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?

Говоря об объеме физупражнений, Джон Рейти советует сначала добиться хорошей формы тела, а потом
 просто_поддерживать его в тонусе. Исследования показывают, что чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше наше мышление и психологическое состояние. Если вы сумеете привести в форму свое тело, за ним последует и мозг.

Вовсе не обязательно выглядеть как модель. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга, и это не требует высокого уровня активности и изнурительных тренировок в зале. К тому же спорт защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других серьезных болезней.

Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?

Немного физической активности — уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше. Оптимальный вариант — занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два — с высокой нагрузкой, но короче.

ВЫНОСЛИВОСТЬ В НАСЛЕДСТВО

В своей книге «В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни» биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни. Антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек следовал за ними по пятам и доводил до изнеможения. В конце концов у животных не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.

Мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.

ВИДЫ АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ И УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ

Условно их можно поделить так:

• аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба);
• средней интенсивности (джоггинг);
• высокой интенсивности (бег).

Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Занятия низкой интенсивности должны проходить с уровнем 55–65% от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность — это уровень 65–75%, а высокая — 75–90%.

Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий — следить за ЧСС на мониторе.

ЗА КОМПАНИЮ

Легче начинать заниматься вместе с кем то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Исследования показывают, что от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым мы получаем психологическую пользу. Те, кто «закис» в малоподвижности, для начала могли бы нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено, особенно если платить за занятия наперед.

Занятия в группе — один из лучших способов обеспечить постоянство тренировок. Социальные связи стимулируют активность ваших нейронов, как ничто другое. Импульсы от об- щения, поступающие в мозг, одновременно и сложные, и воодушевляющие; они приносят чувство вознаграждения и радость. А когда такое воздействие на мозг соединяется с мобилизующим эффектом от физической активности, вы добиваетесь максимального роста новых нервных клеток. Упражнения создают новые участки, отвечающие за обучение, а социальные связи включают их в общую работу мозга.

ДЛЯ НОВИЧКОВ В СПОРТЕ

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковки, гуляйте в обеденный перерыв.

Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает.

ХОДЬБА

Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65% от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ.

Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, вещество, которое является предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина (его называют гормоном отваги) и дофамина (гормон радости). Предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.

Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, разговаривать, то переходите к занятиям средней интенсивности.

У вас будет больше сил и энергии, меньше негатива, и вы сможете лучше ощутить контроль над своей жизнью.

ДЖОГГИНГ

Джоггинг — это бег трусцой со скоростью 7–9 километров в час. Это уже средний уровень интенсивности, то есть 65–75% максимальной ЧСС. Во время тренировок организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга постоянно находятся в процессе повреждения и восстановления, но при этом постепенно повышаются обменные реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. В клетках головного мозга активизация этих факторов способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки.

Если нам удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно сильнее. Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», то есть тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают мозгу зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. В это же время наша иммунная система становится сильной и готовой к отражению настоящих атак на организм — к борьбе со всем, начиная от простуд и заканчивая раковыми заболеваниями.

ЧУВСТВО ПОКОЯ

Важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие во время среднеинтенсивных занятий, — атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Он производится мышцей сердца во время ее работы и с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.

БЕГ И «ФОНТАН МОЛОДОСТИ»

При высоких физических нагрузках — 75–90% максимальной ЧСС — организм попадает в настоящее чрезвычайное состояние. И его реакции обычно адекватно сильные. При таких нагрузках, особенно в районе верхних значений, обменные процессы из аэробных превращаются в анаэробные, когда для мышц характерно кислородное голодание. Кислород нужен организму, чтобы эффективно сжигать гликоген, иначе мышцы жгут креатин и гликоген, накопленный непосредственно в них. Это сложный процесс, в результате которого образуется молочная кислота, именно она при высокой нагрузке создает ощущение жжения в теле. Этот так называемый анаэробный порог у разных людей возникает при различной интенсивности занятий. Если хотите по-настоящему испытать себя, чередуйте короткие спурты с превышением анаэробного порога и обычный высокоинтенсивный бег.

Когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке и особенно переходите анаэробный порог, гипофиз начинает вырабатывать человеческий гормон роста. Это то, что фанатики высокой продолжительности жизни называют «фонтаном молодости». Уровень поступления человеческого гормона роста в кровь с возрастом естественно понижается. К середине жизни он в пределах десятой части того, что было в детстве. Но гормон роста — один из важнейших «строителей» в нашем организме. Он сжигает ненужные отложения жира в области живота, способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает объем мозга. Ученые считают, что он может поворачивать вспять естественные процессы усыхания мозга, характерные для старения.

В мозге человеческий гормон роста приводит в равновесие различные нейромедиаторы, а также способствует активизации выработки факторов роста, о которых мы уже говорили. Наибольшее воздействие он оказывает на усиленный синтез инсулиноподобного фактора роста, отвечающий одновременно за активность, обеспечение энергией и обучаемость. Этот фактор проникает в ядро нервной клетки и «включает» гены, которые запускают механизм клеточного роста.

Психологически анаэробный порог — это когда «вы боретесь с собой». Переступая предел, который вы для себя наметили, даже на одну-две минуты, вы испытываете невероятное возбуждение и подъем, и кажется, будто вам по плечу любой вызов. Если вы когда-либо испытывали ощущение, называемое «эйфорией бегуна», то, видимо, это как раз и свидетельствовало о том, что вы действительно предпринимали максимально возможные для себя усилия. Ощущение эйфории, скорее всего, вызывается комбинацией очень высокого содержания в организме эндорфинов, атриопептина, эндоканнабиноидов и других нейромедиаторов. Этот способ использует ваш мозг, чтобы заблокировать все другие эмоции, позволить превозмочь боль и обеспечить себе добычу. Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. В этом причина того, что мы идем в горы, записываемся в летние тренировочные лагеря и участвуем в дальних походах. Однако чтобы получить от занятий ту пользу, о которой я говорю, не обязательно так напрягаться. Исследование в английском Университете Бата показало, что добавление к тренировке на велотренажере перемежающихся нормальным темпом 30-секундных интервальных спуртов увеличивало выработку человеческого гормона роста в 6 раз. И этот эффект сохранялся на протяжении двух часов.

Даже небольшое преодоление себя и работа на пределе возможностей оказывают глубокое воздействие на мозг.

Как бы все это прекрасно ни звучало, интервальные тренировки — не те методики, которыми стоит пользоваться сразу, едва оторвавшись от дивана. Необходимо обязательно поговорить с врачом: если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им — далеко не лучшая идея. В зависимости от изначальной физической формы до интервальных тренировок желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю.

НЕАЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ

Силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.

ПОЧЕМУ МЫ БРОСАЕМ СПОРТ ЧЕРЕЗ ПОЛГОДА-ГОД?

Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Дело в том, что они сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело.

Если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима.

Помните: лучше делать что-то, чем ничего.

А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. Одно из исследований показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. Но мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, но вполне возможно

Статья была опубликована в блоге Издательства МИФ